Noites em claro? 15 regras para melhorar a qualidade do seu sono

Olá pessoal!

Hoje venho trazer algumas orientações importantes para a melhoria da qualidade do seu sono. Se você tem dormido mal, tem dificuldades para adormecer ou ainda se acorda e sente que o sono não foi restaurador, este texto é para você.

Nosso sono é regulado por fatores internos e externos. Muitos aspectos contribuem para que algumas pessoas desenvolvam a temida insônia: fatores genéticos, neurobiológicos, psicológicos, doenças orgânicas e/ou mentais e até a mesmo manutenção de hábitos inadequados afetam diretamente a qualidade do nosso sono.

Neste texto vou me ater aos HÁBITOS que podem estar atrapalhando seu sono. A seguir, algumas regras simples, mas que fazem toda a diferença – elas têm como base a ciência do sono e os resultados são comprovados!

  1. Elimine os horários variáveis de deitar e levantar e procure adotar padrões mais regulares e constantes.

Nosso cérebro gosta de rotina e manter o mesmo horário para levantar e deitar-se pode ser muito benéfico para que ele entenda que é hora de “desligar”. Atenção especial a esta rotina agora no período do isolamento – dormir mais tarde que o habitual pode bagunçar e muito seu sono – e depois pode ser bem mais sofrido voltar ao habitual.

  1. Nunca permaneça por períodos longos e frequentes na cama. Vá para cama quando já estiver com sono. Não fique na cama se não dormir em até  15-20 minutos.

Deu a hora de dormir e você deitou. Passou meia hora e o sono não veio? Levante-se. Mude de cômodo, faça uma atividade relaxante, tome um banho morno, leia algo leve… evite atividades estimulantes – a ideia é dar ao cérebro um pouco mais de tempo para desligar, e não acelerá-lo. Ao sentir o sono voltando, retorne para a cama.

  1. Não faça uso de produtos contendo álcool, tabaco ou cafeína por pelo menos duas horas antes de deitar.

Tem quem tome café antes de dormir e durma a noite toda? Tem sim! Mas a verdade é que a grande maioria das pessoas pode apresentar uma estimulação quando o consumo destas substâncias é feito na proximidade do horário de dormir. O ideal é evitar, especialmente se você não tem certeza de como elas agem no seu sono.

  1. Não faça exercícios próximos à hora de deitar.

Atividades físicas intensas habitualmente tem efeito estimulante sobre o cérebro e podem deixá-lo acelerado. A menos que você já tenha costume de realizá-las em período noturno e já percebeu que não afeta seu sono, priorize fazê-las no período diurno. A noite atividades como yoga ou alongamento podem ser benéficas, pois atuam promovendo relaxamento, e não estimulação.

  1. Não se envolva em atividades excitantes ou emocionalmente perturbadoras muito próximo da hora de deitar.

Aqui deixo um destaque especial para mensagens de Whatsapp, Email, Telefone… tudo o que puder despertar sua preocupação ou acelerar seus pensamentos deve esperar o próximo dia. Duas horas antes de deitar desligue o computador e as notificações do seu telefone. Muito provavelmente a maioria das mensagens poderão esperar o próximo dia. Avise amigos próximos e familiares sobre a nova rotina e oriente-os a acioná-lo a noite apenas em situação de urgência.

  1. Não faça uso da cama para atividades como assistir televisão, ler por longos períodos, estudar ou comer.

Seu cérebro precisa entender que cama é lugar de dormir. Se você ficar na cama fazendo várias outras atividades, inclusive estimulantes, ele vai se confundir com tantos estímulos diferentes e poderá ficar confuso sobre o que fazer quando você se deitar na cama, a noite. No caso de adultos, a cama é liberada também para atividades sexuais, mas é só.

  1. Procure não dormir em cama desconfortável, colchão de má qualidade, cobertas inadequadas etc.

Depois de um dia inteiro de trabalho tudo o que você merece é uma boa noite de descanso, certo? Então considere sua cama como um santuário e invista, dentro das suas possibilidades, é claro, na qualidade do colchão e da roupa de cama – você merece este carinho!

  1. Nunca permita que o quarto de dormir seja excessivamente iluminado, abafado, desordenado, quente, frio ou que, de alguma forma, não convide ao sono.

Preferencialmente seu quarto deve ser um ambiente exclusivamente de descanso e momentos íntimos. Priorize fazer outras tarefas, como lazer e trabalho em outros cômodos da casa. Muitas pessoas, contudo, pela falta de espaço, mantém também o home office no quarto. Se este for seu caso, tente, na medida do possível, criar uma separação visual de ambientes dentro do próprio quarto, com uma mesinha e cadeira num canto e a cama, no outro.

Ao terminar o trabalho, arrume tudo como modo de sinalizar ao cérebro que é hora de entrar em modo descanso. Evite trabalhar na cama ou utilizá-la como mesa durante a rotina de trabalho. Uma sugestão é também ter luzes diferentes para cada momento: uma luz mais intensa, para o trabalho e ao iniciar o momento de descanso, utilizar por exemplo apenas a luz de um abajur, mais suave.

  1. Não desempenhe atividades que exijam alto nível de concentração imediatamente antes de deitar.

Preferencialmente leia uma leitura leve – evite leituras estilo suspense ou histórias encadeadas, que podem te deixar curioso e incitado a querer ir além. Atividades manuais também são bem vindas.

  1. Não permita que ocorram na cama atividades mentais como planejar, relembrar, etc.

Ao se deitar sua mente parece que “pipoca” para tudo quanto é lado? Acontece muito, especialmente com pessoas mais ansiosas. Evite seguir estes pensamentos, uma dica é ter sempre um caderninho com caneta ao lado da cama. Veio um pensamento de algo importante a fazer? Anote e resolva na manhã seguinte. Assim você poderá permitir que esta preocupação “saia” da sua mente, externalizando-a e tornando-a palpável, para ser resolvida depois.

  1. Se tiver o hábito de dormir de dia, não exceda  45 minutos de sono.

Sonecas diurnas são bem vindas para a maioria das pessoas, mas precisam de fato ser sonecas, para não comprometer o sono da noite. Se você acha que pode perder o horário e acabar dormindo “para mais”, programe o celular para despertar antes de “encostar” para a soneca.

  1. Estabeleça comportamentos habituais logo antes de dormir, como escovar os dentes, ler e preparar a roupa do dia seguinte, por exemplo.

Como eu disse mais acima, nosso cérebro adora uma rotina, então se você tiver uma bem estabelecida a noite, ele aprenderá mais facilmente a reconhecer o momento certo de dormir – e vai se desligando de um modo mais natural.

  1. Não vá para a cama com fome.

A fome é um estado de estresse para o corpo e obviamente não há relaxamento no estresse. Alimente-se como habitual, preferencialmente com refeições mais leves.

  1. Evite levar eletrônicos para a cama. A luz brilhante das telas dificulta o sono.

Celular e TV devem ser usados apenas fora da cama. A luz destes aparelhos funciona como um sinal estimulante para o cérebro e é bem possível que eles acelerem a sua mente.

  1. Cultive o hábito de meditar antes de dormir.

Existem inúmeras meditações guiadas disponíveis na internet e inclusive aplicativos gratuitos, com exercícios de relaxamento para induzir ao sono. Num próximo post falarei mais de técnicas para relaxar e adormecer.

Atenção: todas as regras aqui descritas têm como base a maioria da população, mas como tudo nesta vida, é preciso que você considere sua rotina e o que pode ou não funcionar para você. Cada indivíduo é único, com genética, questões físicas, emocionais, contextos e hábitos completamente diferentes entre si. Portanto, tudo o que foi apresentado aqui é o que as pesquisas apontam funcionar para a maioria de nós, mas pode ser que no seu caso seja diferente e tá tudo bem! Teste-se e veja como funciona para você.

Até a próxima e boas noites de sono para todos nós!

Fonte: https://www.abc.med.br/

Vanessa Barreto Fassheber – CRP 04/24259

Psicóloga, Especialista em Saúde Mental, Educação em Saúde e Mestre em Ciências da Saúde

Procuro trazer um novo significado para as vivências e emoções do passado, buscando o bem estar no momento presente.

Instagram: @vanessafassheber

E-mail: [email protected]

Comentários