Em 2020 tivemos uma mudança atípica em nossa rotina. Com o isolamento social, fomos obrigados a reduzir nossas atividades diárias, e com a prática de exercícios físicos não foi diferente. Com as academias e clubes fechados, tivemos que adaptar nossos treinamentos, aumentando a prática de atividades em casa e ao ar livre.
Inúmeros questionamentos são feitos em relação a eficácia dessa metodologia, principalmente pela falta dos equipamentos e de sobrecargas nos exercícios. Entretanto, o interessante é que dentro da montagem de um treino, devemos estar atentos ao controle de todas as variáveis e não apenas da carga. Pensando nisso, preparei algumas dicas importantes para potencializar seus treinos em casa, confira:
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Sobrecarga
Sabemos que as cargas utilizadas em ambientes como academias, clubes e estúdios, são importantes e contribuem para os nossos resultados, porém sem esse recurso, utilizar o próprio peso corporal em alguns exercícios já será o suficiente para um bom desempenho. A dica é que você utilize variações de exercícios tradicionais. Uma estratégia simples para aumentar a intensidade do seu treino, é a execução de movimentos unilaterais.
Número de repetições e séries
Não se apegue as repetições fixas, afinal, o tempo que a sua musculatura fica sob tensão é mais importante. Para o ajuste da intensidade você poderá controlar pelo tempo de execução, por exemplo: utilize de 8 a 12 ou de 15 a 20 repetições, entre outras. Quanto ao número de séries, você poderá fazer um aumento caso haja necessidade de elevar o seu volume de treino total.
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Tempo de intervalo
O tempo de intervalo corresponde ao descanso entre as séries e entre exercícios. O tempo de descanso vai depender do seu objetivo, mas uma maneira simples de usar essa variável a seu favor em seus treinos em casa é reduzindo esses intervalos. Dessa forma, diminuímos nossa capacidade de recuperação e aumentamos nossa percepção de esforço.
Métodos de treinamento
Outra variável fundamental são as metodologias implementadas em sua rotina. Quando aplicamos diferentes métodos, alteramos a intensidade e volume de nossos treinos, para cada objetivo podemos usar uma estratégia diferente. Um exemplo, se você deseja aumentar a sua percepção de esforço, um exercício que você julga estar fácil, pode ser combinado com um outro para a mesma musculatura sem intervalo entre eles.
Exercícios Aeróbicos
A utilização dos exercícios aeróbicos pode ser uma excelente estratégia. Quando bem inserida na sua rotina e com o adequado controle de volume, auxilia no aumento do gasto calórico e redução de gordura corporal. Além de melhorar a capacidade cardiorrespiratória, e ainda favorecer o seu processo de manutenção e ganhos de massa muscular.
Um professor de educação física habilitado é a principal indicação para esse processo, com uma rotina bem organizada e controlada seus resultados serão positivos e constantes.
