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Um bom esportista sempre tem alinhado aos seus exercícios uma boa alimentação. Por isso, a autora Bruna Pavão, do livro Receitas para Esportistas (Editora Alaúde), criou os 10 mandamentos para uma alimentação saudável.
1- Tenha 5 cores diferentes no prato
Quanto mais colorido o prato, mais saudável será!
2 – Experimente novos alimentos
Escolha algum dia da semana para experimentar um alimento novo, seja em casa, seja em um restaurante.
3 – Beba água
Coloque uma garrafa de 1 litro ou 500 ml à sua disposição em casa ou no trabalho. Beba 1 litro no período da manhã e 1 litro no período da tarde.
4 – Mastigue bem os alimentos
Evite comer muito rápido e sem prestar atenção na mastigação. Quanto melhor mastigarmos os alimentos, melhor será a nossa digestão.
5 – Consuma de 2 a 3 porções de furtas por dia
Se você não consome nenhum tipo de fruta, acrescente pelo menos 1 porção no seu dia. Vá aumentando essa porção aos poucos! Com o tempo, o seu corpo vai se acostumar e pedir mais!
6 – Evite doces industrializados e cheios de açúcar
Substitua por tâmaras, castanhas, damascos e chocolate amargo.
7 – Coma sentado à mesa
Evite fazer refeições no sofá, na cama ou no carro.
8 – Coma sem distrações
Evite fazer as refeições assistindo à televisão, trabalhando ou brincando no celular. É essencial prestarmos atenção naquilo que estamos oferecendo ao nosso corpo.
9 – Seja o exemplo para o seu filho
Se tem crianças em casa, você será o maior exemplo! Siga todos os mandamentos para que seus filhos possam ter estímulos de colocar em prática também.
10 – Exercite-se
Pratique atividades físicas regularmente com o acompanhamento de um educador físico!
Agora que você já aprendeu os 10 mandamentos, que tal testar uma receita deliciosa de pós treino que a Bruna elaborou especialmente para você?
QUICHE DE BRÓCOLIS, ALHO-PORÓ E FRANGO
35 minutos | 10 porções | Dura até 2 dias na geladeira
INGREDIENTES
Massa
1 ½ xícara de farinha de trigo integral
½ xícara de aveia em flocos finos
½ colher (chá) de sal
4 colheres (sopa) de azeite
4 colheres (sopa) de água
Recheio
2 colheres (sopa) de azeite
½ cebola picada
1 xícara de alho-poró cortado em rodelas finas
1 dente de alho picado
2 xícaras de frango cozido desfiado
2 xícaras de brócolis cozidos
½ xícara de cheiro-verde picado
2 colheres (sopa) de linhaça dourada
1 ovo batido
1 colher (chá) de sal
1 colher (chá) cominho em pó
½ colher (chá) de pimenta-do-reino moída
1 xícara de queijo parmesão ralado
MODO DE PREPARO
Massa
- Preaqueça o forno a 180ºC.
- Em um recipiente, misture a farinha, a aveia e o sal.
- Adicione o azeite e a água aos poucos e amasse até formar uma massa homogênea. O ponto será quando a massa não grudar mais nas mãos e for possível moldá-la em uma única bola. Sove bem a massa para ficar macia.
- Em uma superfície enfarinhada, abra a massa com um rolo até que ela fique do tamanho que forre o fundo e as laterais de uma fôrma redonda, de fundo removível, com 21 cm de diâmetro.
- Faça pequenos furos com um garfo na massa do fundo da fôrma para não levantar bolhas enquanto estiver assando.
- Leve ao forno para assar por cerca de 20 minutos.
- Retire do forno e reserve.
Recheio
- Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola com o alho-poró e o alho.
- Adicione o frango, os brócolis e o cheiro-verde. Refogue bem.
- Desligue o fogo, acrescente a linhaça, o ovo, o sal o cominho em pó e a pimenta-do-reino.
- Espalhe o recheio sobre a massa pré-assada.
- Por cima, distribua o queijo parmesão. Leve novamente ao forno para gratinar por cerca de 10 minutos.
- Sirva quente.
SUBSTITUIÇÕES
Sem glúten
Substitua a farinha de trigo integral pela mesma quantidade de farinha de arroz.
Sem lactose
Use queijo zero lactose ou queijo vegetal de sua preferência.
Vegana
Substitua o ovo por ½ xícara de tofu amassado e o frango pela mesma quantidade de cogumelos refogados ou lentilha cozida.
DICAS
- Depois de preparar a massa, você pode forras pequenas fôrmas de tortas de porções individuais e congelar por cerca de 1 mês. Para descongelar, basta levar a tortinha ao forno preaquecido a 180ºC por cerca de 20 minutos ou até dourar e acrescentar o recheio.
- Você conhece a manteiga ghee? Ela é uma ótima fonte de vitamina A com ações antioxidantes e, dependendo do seu modo de preparo, já pode ser considerada sem lactose. Mas é preciso ter cuidado e conhecer bem o seu fornecedor!
- Dê preferência ao frango orgânico. Além de não conter aditivos químicos, o sabor é mais acentuado.
