Poucas calorias e muita água: veja 7 efeitos associados ao consumo de melancia

Com cerca de 95% de sua composição formada por água, a melancia pode fazer mais do que ajudar a refrescar nos dias quentes. Consumida regularmente dentro de uma alimentação equilibrada, a fruta fornece vitaminas, minerais, aminoácidos e antioxidantes associados a benefícios para diferentes funções do organismo.

Uma xícara de melancia cortada em cubos tem aproximadamente 46 calorias, 11,5 gramas de carboidratos, 0,61 grama de fibras e 0,93 grama de proteínas. A fruta também fornece vitaminas A, C e do complexo B, além de potássio e magnésio.

Segundo artigo da nutricionista Cynthia Sass, publicado pela revista Health e revisado pela nutricionista Maggie Moon, parte dos possíveis benefícios está relacionada ao licopeno e à L-citrulina encontrados no alimento.

Melancia ajuda na hidratação

A elevada quantidade de água é um dos principais atributos nutricionais da melancia. Uma xícara da fruta fornece aproximadamente 150 mililitros de água.

Manter uma hidratação adequada é importante para a regulação da temperatura corporal, funcionamento das articulações, eliminação de resíduos e prevenção do cansaço associado à desidratação. Alimentos ricos em água também entram nessa conta, embora não substituam a necessidade de ingerir líquidos ao longo do dia.

Licopeno tem ação antioxidante

A melancia também se destaca como fonte de licopeno, antioxidante que atua contra os radicais livres envolvidos no estresse oxidativo das células.

Estudos relacionam o licopeno à proteção contra processos associados a doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer e degeneração macular relacionada à idade. Essas associações, contudo, não significam que o consumo de melancia isoladamente seja capaz de prevenir essas doenças.

As variedades tradicionais de polpa rosa ou vermelha tendem a apresentar maior concentração de licopeno do que melancias amarelas e alaranjadas.

Circulação e pressão arterial podem ser beneficiadas

Outro composto presente na melancia é a L-citrulina, aminoácido encontrado principalmente na parte branca próxima à casca.

No organismo, a substância participa de processos relacionados ao relaxamento dos vasos sanguíneos e à circulação. Por isso, pesquisas investigam sua possível contribuição para a redução da pressão arterial e para a melhora da oxigenação muscular durante exercícios de resistência.

Alguns estudos também indicam que o consumo de suco de melancia antes da corrida pode estar relacionado a menor dor muscular nas horas e dias seguintes ao exercício.

Vitaminas podem contribuir para a saúde da pele

As vitaminas A e C presentes na fruta participam de funções importantes para a manutenção da pele. O licopeno também vem sendo estudado por sua possível contribuição para a proteção contra danos provocados pela exposição solar.

Isso não significa, entretanto, que comer melancia substitua medidas de proteção contra a radiação ultravioleta, como o uso de protetor solar.

Fruta pode ajudar no controle do peso

Com grande quantidade de água e relativamente poucas calorias por porção, a melancia pode ser uma alternativa para quem procura um alimento doce.

Uma xícara possui aproximadamente 46 calorias. A substituição de alimentos mais calóricos e ricos em açúcares adicionados por frutas pode ajudar no controle da ingestão energética.

Pesquisas citadas pela Health também associaram essa substituição a resultados favoráveis em indicadores como peso corporal, colesterol, relação cintura-quadril e pressão arterial. O benefício depende do conjunto da alimentação e não simplesmente da inclusão da melancia no cardápio.

Melancia também participa da saúde intestinal

Embora não seja particularmente rica em fibras, a melancia combina uma pequena quantidade delas com bastante líquido. A fruta também contém compostos com ação prebiótica, que podem favorecer bactérias consideradas benéficas no intestino.

Os prebióticos são estudados por sua participação na saúde intestinal, absorção de minerais, resposta imunológica e controle metabólico.

O que há em uma xícara de melancia

Nutriente	Quantidade aproximada
Calorias	46 kcal
Carboidratos	11,5 g
Fibras	0,61 g
Proteínas	0,93 g
Gorduras	0,23 g
Sódio	1,52 mg

A fruta também contém vitaminas A e C, vitaminas do complexo B, potássio, magnésio e antioxidantes.

Quem precisa ter cuidado com o consumo

Para a maioria das pessoas, a melancia pode fazer parte da alimentação normalmente. Existem, porém, situações em que o consumo merece atenção.

Pessoas com diabetes precisam considerar os açúcares naturais e a quantidade consumida dentro do planejamento alimentar. A combinação da fruta com fontes de proteínas e gorduras pode ajudar a reduzir elevações rápidas da glicose.

A melancia também é considerada um alimento rico em FODMAPs, grupo de carboidratos que pode provocar gases, distensão abdominal e outros desconfortos em pessoas sensíveis. Por isso, quem apresenta síndrome do intestino irritável pode precisar limitar as porções.

Outro cuidado envolve pessoas com síndrome de alergia oral, uma reação relacionada a determinados pólens. A melancia está entre os alimentos que podem desencadear sintomas em pessoas sensíveis ao pólen da ambrósia.

Como incluir melancia na alimentação

Além do consumo da fruta fresca, a melancia pode aparecer em saladas, sucos e outras preparações. Uma combinação sugerida é utilizá-la com folhas e vinagrete balsâmico ou preparar uma salada com pepino, cebola-roxa, coentro e limão.

Na hora da compra, uma melancia arredondada e simétrica e a presença de uma mancha amarelada ou creme na casca podem ajudar na identificação de uma fruta madura.

A casca deve ser lavada antes do corte. Embora normalmente não seja consumida, microrganismos presentes na superfície podem ser levados pela faca até a polpa.

No conjunto, a melancia oferece principalmente água, vitaminas e compostos antioxidantes com poucas calorias por porção. Seus benefícios, porém, devem ser entendidos como parte de uma alimentação equilibrada e não como tratamento ou forma isolada de prevenção de doenças.

Com informações da Health. Artigo original de Cynthia Sass, nutricionista e mestre em Saúde Pública, com revisão médica/nutricional de Maggie Moon.