Olá pessoal!
Hoje venho trazer algumas orientações importantes para a melhoria da qualidade do seu sono. Se você tem dormido mal, tem dificuldades para adormecer ou ainda se acorda e sente que o sono não foi restaurador, este texto é para você.
Nosso sono é regulado por fatores internos e externos. Muitos aspectos contribuem para que algumas pessoas desenvolvam a temida insônia: fatores genéticos, neurobiológicos, psicológicos, doenças orgânicas e/ou mentais e até a mesmo manutenção de hábitos inadequados afetam diretamente a qualidade do nosso sono.
Neste texto vou me ater aos HÁBITOS que podem estar atrapalhando seu sono. A seguir, algumas regras simples, mas que fazem toda a diferença – elas têm como base a ciência do sono e os resultados são comprovados!
- Elimine os horários variáveis de deitar e levantar e procure adotar padrões mais regulares e constantes.
Nosso cérebro gosta de rotina e manter o mesmo horário para levantar e deitar-se pode ser muito benéfico para que ele entenda que é hora de “desligar”. Atenção especial a esta rotina agora no período do isolamento – dormir mais tarde que o habitual pode bagunçar e muito seu sono – e depois pode ser bem mais sofrido voltar ao habitual.
- Nunca permaneça por períodos longos e frequentes na cama. Vá para cama quando já estiver com sono. Não fique na cama se não dormir em até 15-20 minutos.
Deu a hora de dormir e você deitou. Passou meia hora e o sono não veio? Levante-se. Mude de cômodo, faça uma atividade relaxante, tome um banho morno, leia algo leve… evite atividades estimulantes – a ideia é dar ao cérebro um pouco mais de tempo para desligar, e não acelerá-lo. Ao sentir o sono voltando, retorne para a cama.
- Não faça uso de produtos contendo álcool, tabaco ou cafeína por pelo menos duas horas antes de deitar.
Tem quem tome café antes de dormir e durma a noite toda? Tem sim! Mas a verdade é que a grande maioria das pessoas pode apresentar uma estimulação quando o consumo destas substâncias é feito na proximidade do horário de dormir. O ideal é evitar, especialmente se você não tem certeza de como elas agem no seu sono.
- Não faça exercícios próximos à hora de deitar.
Atividades físicas intensas habitualmente tem efeito estimulante sobre o cérebro e podem deixá-lo acelerado. A menos que você já tenha costume de realizá-las em período noturno e já percebeu que não afeta seu sono, priorize fazê-las no período diurno. A noite atividades como yoga ou alongamento podem ser benéficas, pois atuam promovendo relaxamento, e não estimulação.
- Não se envolva em atividades excitantes ou emocionalmente perturbadoras muito próximo da hora de deitar.
Aqui deixo um destaque especial para mensagens de Whatsapp, Email, Telefone… tudo o que puder despertar sua preocupação ou acelerar seus pensamentos deve esperar o próximo dia. Duas horas antes de deitar desligue o computador e as notificações do seu telefone. Muito provavelmente a maioria das mensagens poderão esperar o próximo dia. Avise amigos próximos e familiares sobre a nova rotina e oriente-os a acioná-lo a noite apenas em situação de urgência.
- Não faça uso da cama para atividades como assistir televisão, ler por longos períodos, estudar ou comer.
Seu cérebro precisa entender que cama é lugar de dormir. Se você ficar na cama fazendo várias outras atividades, inclusive estimulantes, ele vai se confundir com tantos estímulos diferentes e poderá ficar confuso sobre o que fazer quando você se deitar na cama, a noite. No caso de adultos, a cama é liberada também para atividades sexuais, mas é só.
- Procure não dormir em cama desconfortável, colchão de má qualidade, cobertas inadequadas etc.
Depois de um dia inteiro de trabalho tudo o que você merece é uma boa noite de descanso, certo? Então considere sua cama como um santuário e invista, dentro das suas possibilidades, é claro, na qualidade do colchão e da roupa de cama – você merece este carinho!
- Nunca permita que o quarto de dormir seja excessivamente iluminado, abafado, desordenado, quente, frio ou que, de alguma forma, não convide ao sono.
Preferencialmente seu quarto deve ser um ambiente exclusivamente de descanso e momentos íntimos. Priorize fazer outras tarefas, como lazer e trabalho em outros cômodos da casa. Muitas pessoas, contudo, pela falta de espaço, mantém também o home office no quarto. Se este for seu caso, tente, na medida do possível, criar uma separação visual de ambientes dentro do próprio quarto, com uma mesinha e cadeira num canto e a cama, no outro.
Ao terminar o trabalho, arrume tudo como modo de sinalizar ao cérebro que é hora de entrar em modo descanso. Evite trabalhar na cama ou utilizá-la como mesa durante a rotina de trabalho. Uma sugestão é também ter luzes diferentes para cada momento: uma luz mais intensa, para o trabalho e ao iniciar o momento de descanso, utilizar por exemplo apenas a luz de um abajur, mais suave.
- Não desempenhe atividades que exijam alto nível de concentração imediatamente antes de deitar.
Preferencialmente leia uma leitura leve – evite leituras estilo suspense ou histórias encadeadas, que podem te deixar curioso e incitado a querer ir além. Atividades manuais também são bem vindas.
- Não permita que ocorram na cama atividades mentais como planejar, relembrar, etc.
Ao se deitar sua mente parece que “pipoca” para tudo quanto é lado? Acontece muito, especialmente com pessoas mais ansiosas. Evite seguir estes pensamentos, uma dica é ter sempre um caderninho com caneta ao lado da cama. Veio um pensamento de algo importante a fazer? Anote e resolva na manhã seguinte. Assim você poderá permitir que esta preocupação “saia” da sua mente, externalizando-a e tornando-a palpável, para ser resolvida depois.
- Se tiver o hábito de dormir de dia, não exceda 45 minutos de sono.
Sonecas diurnas são bem vindas para a maioria das pessoas, mas precisam de fato ser sonecas, para não comprometer o sono da noite. Se você acha que pode perder o horário e acabar dormindo “para mais”, programe o celular para despertar antes de “encostar” para a soneca.
- Estabeleça comportamentos habituais logo antes de dormir, como escovar os dentes, ler e preparar a roupa do dia seguinte, por exemplo.
Como eu disse mais acima, nosso cérebro adora uma rotina, então se você tiver uma bem estabelecida a noite, ele aprenderá mais facilmente a reconhecer o momento certo de dormir – e vai se desligando de um modo mais natural.
- Não vá para a cama com fome.
A fome é um estado de estresse para o corpo e obviamente não há relaxamento no estresse. Alimente-se como habitual, preferencialmente com refeições mais leves.
- Evite levar eletrônicos para a cama. A luz brilhante das telas dificulta o sono.
Celular e TV devem ser usados apenas fora da cama. A luz destes aparelhos funciona como um sinal estimulante para o cérebro e é bem possível que eles acelerem a sua mente.
- Cultive o hábito de meditar antes de dormir.
Existem inúmeras meditações guiadas disponíveis na internet e inclusive aplicativos gratuitos, com exercícios de relaxamento para induzir ao sono. Num próximo post falarei mais de técnicas para relaxar e adormecer.
Atenção: todas as regras aqui descritas têm como base a maioria da população, mas como tudo nesta vida, é preciso que você considere sua rotina e o que pode ou não funcionar para você. Cada indivíduo é único, com genética, questões físicas, emocionais, contextos e hábitos completamente diferentes entre si. Portanto, tudo o que foi apresentado aqui é o que as pesquisas apontam funcionar para a maioria de nós, mas pode ser que no seu caso seja diferente e tá tudo bem! Teste-se e veja como funciona para você.
Até a próxima e boas noites de sono para todos nós!
Fonte: https://www.abc.med.br/
Vanessa Barreto Fassheber – CRP 04/24259
Psicóloga, Especialista em Saúde Mental, Educação em Saúde e Mestre em Ciências da Saúde
Procuro trazer um novo significado para as vivências e emoções do passado, buscando o bem estar no momento presente.
Instagram: @vanessafassheber
E-mail: [email protected]
